Valeriana: il più famoso rilassante naturale

La valeriana (Valeriana officinalis L.) è una delle piante medicinali più utilizzate in fitoterapia per favorire il rilassamento psicofisico, migliorare la qualità del sonno e contrastare gli stati di ansia e stress. Grazie alle sue proprietà sedative e calmanti, rappresenta un valido aiuto naturale per chi soffre di insonnia, nervosismo e disturbi legati all’iperattività mentale.

Che cos’è la valeriana?

La valeriana appartiene alla famiglia delle Caprifoliaceae ed è originaria delle regioni boscose dell’Europa e dell’Asia. Oggi è diffusa anche nel Nord America e nelle regioni tropicali del Sud America. Cresce spontaneamente in ambienti freschi e umidi, come boschi e zone ombreggiate.

Esistono circa 250 specie di valeriana, ma la più utilizzata a scopo fitoterapico è la Valeriana officinalis, particolarmente ricca di principi attivi dalle proprietà sedative e rilassanti.

Dal punto di vista botanico presenta:

• fusto eretto con radici fibrose;
• foglie composte da numerose foglioline di colore verde intenso;
• infiorescenze a corimbo di colore rosa chiaro;
• un delicato profumo caratteristico.

È conosciuta anche come “erba gatta” poiché il suo odore attira particolarmente i gatti.

Origine del nome e utilizzo nella storia

Il nome valeriana deriva dal latino “valere”, ovvero “essere forte”, “stare bene” o “godere di buona salute”.

L’utilizzo della pianta risale all’antichità:

• Dioscoride ne descriveva le proprietà diuretiche;
• Plinio ne evidenziava l’azione analgesica e antispasmodica;
• Hildegarda da Bingen la impiegava come tranquillante e sonnifero;
• nel 1820 venne inserita nella Farmacopea degli Stati Uniti come tranquillante.

Nel Cinquecento veniva utilizzata per il trattamento di:

• nervosismo;
• tremori;
• mal di testa;
• palpitazioni cardiache.

Durante la Seconda Guerra Mondiale fu impiegata in Inghilterra per alleviare lo stress provocato dai bombardamenti.

Quali parti della pianta vengono utilizzate?

I preparati fitoterapici a base di valeriana vengono realizzati principalmente utilizzando:

• rizomi (la parte sotterranea della pianta);
• radici;
• stoloni.

I rizomi vengono utilizzati per la preparazione di infusi ed estratti liquidi, mentre gli stoloni sono spesso impiegati nella formulazione di capsule ad elevata concentrazione di principi attivi.

Principi attivi della valeriana

Le proprietà della valeriana sono dovute principalmente alla presenza di:

• acidi valerenici;
• alcaloidi;
• olio essenziale;
• composti fitochimici ad azione sedativa e rilassante.

Il rizoma fresco viene raccolto, accuratamente pulito ed essiccato all’aria prima di essere utilizzato nelle preparazioni fitoterapiche.

Come agisce la valeriana?

La valeriana possiede un duplice meccanismo d’azione sul sistema nervoso:

1. Azione sedativa e rilassante.
2. Rallentamento della degradazione del GABA (acido gamma-amminobutirrico).

Il GABA è uno dei principali neurotrasmettitori coinvolti nei meccanismi fisiologici di rilassamento, calma mentale e regolazione del sonno.

I principi attivi della valeriana interagiscono con quella parte del sistema nervoso deputata alla regolazione dello stato di quiete, favorendo:

• rilassamento mentale;
• riduzione dello stress;
• miglioramento del sonno;
• diminuzione dell’iperattività mentale.

La sua attività interessa inoltre il sistema gastrointestinale, spesso definito il “secondo cervello”, contribuendo al rilassamento della muscolatura liscia intestinale.

Proprietà della valeriana

La valeriana possiede numerose proprietà benefiche:

• rilassanti a livello fisico e mentale;
• sedative naturali;
• miorilassanti;
• antispasmodiche;
• calmanti;
• favorenti il sonno;
• utili nel controllo dell’ansia e dello stress.

Tra i principali benefici troviamo:

Valeriana per il sonno

La valeriana viene largamente utilizzata come rimedio naturale contro:

• difficoltà di addormentamento;
• risvegli notturni;
• insonnia legata ad ansia e stress;
• sonno poco riposante.

Può risultare particolarmente utile nelle persone che presentano una mente iperattiva o uno stato di tensione emotiva persistente.

Valeriana contro ansia e stress

Grazie alla sua azione calmante contribuisce a:

• ridurre il nervosismo;
• favorire il rilassamento psicofisico;
• contrastare gli stati ansiosi;
• alleviare l’ansia da prestazione;
• migliorare il benessere emotivo.

Valeriana e apparato gastrointestinale

Le proprietà miorilassanti della valeriana possono risultare utili anche in presenza di:

• colon irritabile;
• colite;
• spasmi intestinali;
• tensioni della muscolatura liscia.

Valeriana e menopausa

La valeriana può contribuire ad alleviare alcuni disturbi tipici della menopausa, tra cui:

• nervosismo;
• irritabilità;
• vampate di calore;
• alterazioni del sonno.

Valeriana e ADHD: cosa suggeriscono gli studi?

Negli ultimi anni alcuni studi hanno valutato il possibile ruolo della valeriana nel migliorare alcuni sintomi comportamentali associati al Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD), soprattutto in età pediatrica.

In un piccolo studio clinico condotto su 30 bambini di età compresa tra i 5 e gli 11 anni, la somministrazione di valeriana tre volte al giorno per due settimane ha determinato un miglioramento di diversi sintomi dell’ADHD. Tuttavia, gli effetti positivi osservati si sono attenuati e sono scomparsi una settimana dopo l’interruzione del trattamento.

Un secondo studio, che ha coinvolto 169 bambini con sintomi riconducibili all’ADHD, ha valutato l’associazione di valeriana e melissa (Melissa officinalis). Dopo sette settimane di trattamento sono stati osservati miglioramenti significativi in diversi parametri:

• la mancanza di concentrazione si è ridotta dal 75% al 14%;
• l’iperattività è diminuita dal 61% al 13%;
• l’impulsività è passata dal 59% al 22%;
• sono migliorati anche il comportamento sociale, la qualità del sonno e il quadro sintomatologico generale.

Ulteriori risultati interessanti provengono da uno studio osservazionale condotto su 918 bambini di età inferiore ai 12 anni che presentavano irrequietezza e difficoltà ad addormentarsi. L’associazione di valeriana e melissa ha contribuito a migliorare l’insonnia nell’81% dei casi e l’irrequietezza nel 70,4% dei bambini trattati.

Utilizzo esterno

Tradizionalmente viene impiegata anche per alleviare:

• contusioni;
• distorsioni;
• dolori muscolari;
• nevralgie di varia origine.

Studi scientifici sulla valeriana e il sonno

Diversi studi clinici hanno valutato l’efficacia della valeriana nei disturbi del sonno.

Revisione sistematica della letteratura scientifica

Una revisione sistematica ha identificato nove studi clinici randomizzati e in doppio cieco sull’utilizzo della valeriana nell’insonnia. Gli autori hanno evidenziato come molti studi presentassero limiti metodologici, pur mostrando risultati promettenti in alcuni casi.

Primo studio clinico

128 volontari hanno assunto:

• 400 mg di estratto acquoso di valeriana;
• un preparato commerciale contenente valeriana e luppolo;
• placebo.

L’estratto di valeriana ha mostrato un miglioramento statisticamente significativo relativamente a:

• tempo necessario per addormentarsi;
• qualità soggettiva del sonno;
• numero dei risvegli notturni.

Il beneficio risultava maggiore nei soggetti che dichiaravano di dormire male già prima dello studio.

Secondo studio clinico

Otto volontari affetti da insonnia lieve hanno ricevuto:

• 450 mg di estratto di valeriana;
• 900 mg di estratto di valeriana;
• placebo.

I risultati hanno evidenziato che:

• 450 mg hanno ridotto la latenza del sonno da 16 a 9 minuti;
• la dose da 900 mg ha migliorato la qualità del sonno ma aumentato la sonnolenza mattutina.

La riduzione del tempo di addormentamento è risultata simile a quella osservata con alcune benzodiazepine utilizzate come sedativi.

Terzo studio clinico

121 pazienti con insonnia primaria hanno assunto:

• 600 mg di estratto standardizzato di radice di valeriana;
• placebo.

Dopo 28 giorni il gruppo trattato con valeriana ha evidenziato:

• diminuzione dei sintomi dell’insonnia;
• miglioramento della qualità del sonno;
• progressivo aumento dei benefici durante il periodo di trattamento.

Conclusioni della revisione sistematica

Gli autori della revisione scientifica hanno concluso che gli studi disponibili non consentono ancora di affermare con assoluta certezza l’efficacia della valeriana nel trattamento dei disturbi del sonno.

Le principali criticità riguardano:

• campioni numericamente ridotti;
• metodologie differenti;
• dosaggi differenti;
• differenti preparazioni fitoterapiche;
• elevati tassi di abbandono dei partecipanti.

Altri studi clinici

Valeriana versus Oxazepam

Uno studio randomizzato ha confrontato:

• 600 mg di estratto standardizzato di valeriana;
• 10 mg di Oxazepam.

Entrambi i trattamenti hanno mostrato miglioramenti simili nella qualità del sonno.

Il gruppo trattato con valeriana ha però riportato un numero inferiore di effetti collaterali.

Studio con polisonnografia

Sedici soggetti affetti da insonnia non organica hanno assunto:

• 600 mg di estratto standardizzato di valeriana;
• placebo.

La valeriana ha evidenziato una diminuzione del tempo necessario per l’insorgenza del sonno ad onde lente, fase fondamentale per il recupero fisico e mentale.

Tuttavia, gli autori sottolineano che i risultati necessitano di ulteriori conferme scientifiche.

La valeriana è davvero efficace?

Alcuni studi suggeriscono un possibile beneficio nel:

• miglioramento del sonno;
• riduzione della latenza dell’addormentamento;
• diminuzione dello stress e del nervosismo.

Altri studi non hanno invece evidenziato differenze statisticamente significative rispetto al placebo.

Ad oggi, la letteratura scientifica suggerisce un potenziale ruolo della valeriana nel supporto del sonno e del rilassamento, pur rendendosi necessari ulteriori studi clinici di elevata qualità metodologica.

Dosaggi utilizzati negli studi scientifici

I dosaggi maggiormente studiati comprendono:

Per l’insonnia:

• 400-900 mg di estratto di valeriana, assunti due ore prima di coricarsi per 28 giorni;
• 120 mg di estratto di valeriana associati a 80 mg di melissa, tre volte al giorno fino a 30 giorni;
• 187 mg di estratto di valeriana associati a 41,9 mg di estratto di luppolo, due compresse al giorno per 28 giorni.

L’assunzione è generalmente consigliata da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire.

Effetti collaterali della valeriana

La valeriana presenta una tossicità acuta molto bassa ed è considerata probabilmente sicura nella maggior parte delle persone se utilizzata correttamente e per brevi periodi.

Gli studi clinici hanno valutato la sicurezza della valeriana in oltre 12.000 soggetti per periodi di utilizzo fino a 28 giorni.

Gli effetti indesiderati possono comprendere:

• cefalea;
• disturbi gastrici;
• disturbi cardiaci;
• sonnolenza mattutina;
• insonnia paradossa in alcuni soggetti.

L’utilizzo a lungo termine non è ancora stato sufficientemente studiato.

Controindicazioni

La valeriana non è consigliata:

• durante la gravidanza;
• durante l’allattamento;
• nei bambini al di sotto dei tre anni;
• prima della guida di veicoli;
• prima di svolgere attività che richiedono elevata concentrazione.

L’utilizzo protratto nel tempo potrebbe provocare sintomi da sospensione, tra cui:

• tachicardia;
• irritabilità;
• ansia.

Il consiglio di Erboristeria Arcobaleno

ERBORISTERIA ARCOBALENO suggerisce l’assunzione di SYS Valeriana gocce 50 ml.

La SYS (Soluzione Idroalcolica Spagirica) si distingue dalla classica tintura madre per la maggiore concentrazione dei principi attivi. Il rapporto di estrazione minimo è pari a 1:5, ovvero un chilogrammo di pianta per cinque litri di soluzione idroalcolica.

La macerazione avviene mediante il sistema E.C.I. (Estrazione Circolativa Integrale), caratterizzato da:

• temperature costanti inferiori ai 36°C;
• lavorazione sottovuoto;
• unione delle fasi di macerazione e circolazione in un unico processo produttivo.

La concentrazione 1:5 consente inoltre di ridurre del 50% il dosaggio normalmente consigliato rispetto alle tinture tradizionali.

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Bibliografia

1. Valeriana per l’insonnia: una revisione sistematica di studi clinici randomizzati (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10767649/)
2. L’estratto acquoso di radice di valeriana (Valeriana officinalis L.) migliora la qualità del sonno nell’uomo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7122669/)
3. L’estratto acquoso di valeriana riduce la latenza per addormentarsi nell’uomo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4034730/)
4. [Efficacia e tollerabilità di Baldrian rispetto all’oxazepam in insonni non organici e non psichiatrici: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, comparativo] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10899744/)
5. Valutazione critica dell’effetto dell’estratto di valeriana sulla struttura e sulla qualità del sonno (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10761819/)
6. Office of Dietary Supplements – National Institutes of Health (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/

Valeriana è oggetto di oltre 1500 studi pubblicati su PubMed

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