Ritmi Circadiani: l’Orologio Biologico che Regola il Benessere Quotidiano

I ritmi circadiani sono cicli biologici naturali che regolano numerose funzioni dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Sonno, livelli di energia, produzione di alcune sostanze fisiologiche, temperatura corporea, metabolismo e molte altre attività seguono infatti un preciso orologio interno che aiuta il corpo a sincronizzarsi con l’alternanza tra luce e buio.

Negli ultimi anni la cronobiologia, la disciplina che studia i ritmi biologici, ha evidenziato quanto sia importante mantenere un corretto equilibrio dei ritmi circadiani per favorire il benessere generale e sostenere le normali funzioni fisiologiche dell’organismo. Abitudini quotidiane, alimentazione, qualità del riposo, attività fisica ed esposizione alla luce naturale possono influenzare il corretto funzionamento di questo delicato sistema di regolazione.

Lo stile di vita moderno, caratterizzato da ritmi intensi, utilizzo prolungato di dispositivi elettronici, lavoro su turni e frequenti cambiamenti degli orari, può contribuire ad alterare la naturale sincronizzazione dell’orologio biologico. Per questo motivo cresce l’interesse verso strategie e prodotti che supportano uno stile di vita orientato al rispetto dei naturali cicli dell’organismo.

In questa sezione potrai approfondire il tema dei ritmi circadiani, dell’orologio biologico e della cronobiologia, scoprendo informazioni utili per comprendere meglio i meccanismi che regolano l’equilibrio tra sonno, energia, metabolismo e benessere quotidiano.

Comprendere i Cicli Naturali del Corpo Umano

L’attivita’ biochimica dell’organismo opera sul ritmo circadiano, un ciclo che dura pressapoco 24 ore, che regola molti fenomeni, come le fasi di sonno-veglia, il ritmo cardiaco, le secrezioni ormonali, la pressione sanguigna o la risposta immunitaria.

Il ritmo circadiano è determinato da fattori dell’organismo ma è anche soggetto a fenomeni quali la rotazione della Terra o il campo magnetico.

L’alternarsi del giorno e della notte inducono i ritmi circadiani e le variazioni dei parametri vitali, per cui: al mattino si prova benessere e forza, la temperatura interna corporea aumenta e diminuisce quella delle estremità; alla sera aumenta la stanchezza e diminuisce la temperatura delle parti interne.

La quasi totalità delle funzioni umane (temperatura corporea, pressione arteriosa, battito cardiaco), segna un andamento ritmico è stato dimostrato negli anni ’50 da alcuni ricercatori francesi che stavano studiando i livelli di secrezione del potassio con le urine e scoprirono che essi seguivano un ritmo regolare della durata di circa 24 ore concordavano con quelli di altri ricercatori ed il quadro che ne venne fuori è che, al contrario di quanto si pensava fino ad allora, la quasi totalità delle funzioni umane (ad esempio la produzione ormonale, l’andamento della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del battito cardiaco, dell’umore) ha un andamento ritmico.

I ritmi biologici, scoperti da Franz Halberg, seguono – in prima approssimazione – una curva sinusoidale, ossia una doppia curva che cresce fino ad un massimo (acrofase) e poi scende fino a un minimo, variando intorno ad un valore mediano che si chiama mesor.

La doppia curva crescente, decrescente, poi nuovamente crescente e decrescente si completa in un periodo di tempo ben definito.

I ritmi con un periodo compreso tra le 20 e le 28 ore vengono definiti circadiani.
Quelli con un periodo inferiore alle 20 ore, come da esempio le fasi del sonno, vengono definiti ultradiani.

I ritmi con un periodo superiore alle 28 ore si chiamano infradiani; tra questi ultimi va ricordato il ciclo mestruale che avendo una durata pari a quella del ciclo lunare viene definito “circalunare”.

In particolare, il ritmo circadiano, (dalle parole latine “circa” e “dies” = “ciclo di quasi un giorno”) è il componente fondamentale di quello che potremmo chiamare “orologio biologico”. Come detto, questi sono i ritmi che hanno un andamento sinusoidale che si completa (inizio e fine del ciclo) in un tempo compreso tra le 20 e le 28 ore.

Molti sono i parametri biologici studiati in medicina che presentano un ritmo circadiano, con momenti, nell’arco delle 24 ore, di massima (acrofase) e di minima espressione (più o meno dopo 12 ore). Anche quelli di più comune ed insospettabile rilievo nella medicina classica, come l’emocromo, possono variare a seconda dell’ora nella quale vengono studiati.
Ci si è domandato cosa regola nell’organismo l’andamento dei cicli. La risposta è stata trovata sia all’interno di esso che all’esterno. Si è infatti osservato che i ritmi circadiani sono regolati da una sorta di orologio biologico, localizzato in una struttura del sistema nervoso centrale denominata ipotalamo.

Tuttavia è stato osservato che anche stimoli esogeni, cioè esterni all’organismo, possono alterare i ritmi circadiani. Il più importante tra questi è l’alternarsi del giorno e della notte, cioè della luce e del buio, che condiziona tutte le abitudini della società umana. In tal senso basti soffermarsi sul fatto che la maggior parte delle attività dell’uomo moderno si svolgono di giorno quando c’è luce e la temperatura dell’ ambiente è più elevata. Ad ulteriore dimostrazione dell’influenza dei fattori esogeni basta ricordare la desincronizzazione e la successiva risincronizzazione dei ritmi circadiani dopo un cambiamento di fuso orario. Ciò prova che l’orologio biologico è essenzialmente sincronizzato sull’alternanza di luce e buio.

L’andamento del ritmo circadiano “dell’umore”, di un individuo, mostra come lo stato d’animo migliore coincida con le ore pomeridiane e serali. Un altro problema fondamentale, strettamente connesso all’esistenza dei ritmi circadiani, è il cambiamento di fuso orario. Trasferirsi da un continente all’altro costringe i soggetti a mangiare ad ore diverse da quelle alle quali è abituato e, principalmente, a cambiare l’ora di addormentamento e di risveglio. Egli avrà la sensazione che il suo giorno si sia allungato quando si sposta verso ovest (per esempio andando in America) e che, invece, si sia accorciato andando verso est (Australia).

Il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3-4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24).

La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20

Il testosterone ha il suo apice intorno alle 2-3 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18.

Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.

Sono molti anche i malesseri che tendono a seguire ritmi circadiani ovvero una cadenza prossima alle 24 ore. Ad esempio di notte chi ha subito importanti operazioni chirurgiche va più facilmente incontro a complicazioni, come pure aumenta la secrezione acida dello stomaco (attenzione all’ulcera, soprattutto tra le 22.00 e le 2.00) e compaiono più facilmente attacchi d’asma, intorno alle 4.00, orario in cui il corpo riduce al minimo la produzione di sostanze bronco-dilatatrici naturali. I rischi di ictus e infarto aumentano nelle prime ore del mattino, quando sale la pressione del sangue e sempre intorno alle 6.00 le persone diabetiche sono maggiormente a rischio di crisi ipoglicemiche poiché i livelli di insulina raggiungono i valori minimi.

Ma, dopo aver superato le insidie della notte, il momento del risveglio può rivelarsi poco piacevole per chi soffre di emicrania, che spesso si presenta in questa fascia di orario, e ancor di meno lo è per chi soffre di raffreddore da fieno, i cui sintomi (naso chiuso, lacrimazione, difficoltà a respirare) sono massimi al risveglio. Sempre tra le 7.00 e le 9.00 è maggiore il numero di casi di angina pectoris, rispetto alle altre ore del giorno.

Ma anche la seconda parte della giornata riserva le sue sorprese: tra le 17.00 e le 19.00 si possono manifestare i malesseri – come il mal di testa – legati all’aumento della pressione sanguigna, mentre le ultime ore della sera sono quelle più a rischio per le emorragie cerebrali.

In media però le modificazioni più importanti sono le seguenti:

Se osserviamo il grafico (sotto) possiamo notare che esiste una forte variazione ormonale nel corso dell’anno.

Responsabile di questo meccanismo è il cosiddetto “orologio interno”, una sorta di centro di controllo che regola i nostri ritmi biologici.

Nei mesi invernali l’organismo umano produce maggiori quantità di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso soprattutto nella regione addominale.
Una delle proprietà del tessuto adiposo è quella di fungere da vero e proprio isolante termico, proteggendo il corpo dalle rigide temperature esterne.

Questa funzione, essenziale per l’uomo primitivo, è stata ereditata e spiega, almeno in parte, il fenomeno per cui si tende ad ingrassare soprattutto durante i mesi invernali.

Nei mesi estivi si assiste invece ad un picco di secrezione degli ormoni anabolici (GH E TESTOSTERONE) Il GH, detto anche ormone della crescita o somatotropina, ed il testosterone, sono ormoni lipolitici e favoriscono pertanto lo smaltimento del grasso corporeo in eccesso. Inoltre il testosterone, l’ormone maschile per eccellenza, ha tra le sue tante funzioni quella di stimolare la libido in entrambi i sessi. Un aumento degli stimoli sessuali in questo periodo aveva lo scopo di far nascere la prole nove mesi dopo e cioè in primavera e prima estate, periodo nel quale la disponibilità di cibo era superiore
.
Ovviamente queste non sono le uniche motivazioni che spiegano le variazioni ormonali durante l’anno. Alla base di questi mutamenti esistono infatti dei meccanismi fisiologici ben più complessi, che possono però essere ricondotti in un qualche modo alle motivazioni riportate in questo articolo.

ORARIO ENERGETICO

L’energia scorre nei Meridiani percorrendo un cammino ben preciso, con ordine e tempi stabiliti:

Polmone » Grosso Intestino » » Stomaco » Milza pancreas » » Cuore » Intestino tenue » » Vescica » Rene » » Triplice Riscaldatore ð Maestro del cuore » » Fegato » Vescica Biliare » » Polmone »…….

Il flusso energetico (quantità di energia) nei Meridiani e negli organi e nei visceri corrispondenti durante le ventiquattro ore raggiunge il massimo nell’arco di due ore.

Per il Fegato il massimo energetico è fra l’una e le tre antimeridiane.

Per il Polmone, che segue il Fegato nella successione circolatoria energetica, è fra le tre e le cinque del mattino.

Per il Grosso Intestino è fra le cinque e le sette, e così via, di due ore in due ore, fino ad arrivare alla Vescica Biliare che ha il suo massimo energetico fra le ventitré e l’una antimeridiana.

Nell’arco delle ventiquattro ore sempre si troveranno in sequenza temporale due Meridiani accoppiati complementari nella loro natura (Yin/Yang) fino a coprire armonicamente, seguendo la legge del ciclo Keng (produttivo o di generazione), l’arco orario della intera giornata (giorno Yang, notte Yin).

Un’altra interazione fra organi e visceri è quella regolata dalla relazione “mezzogiorno/mezzanotte”: la stimolazione dell’organo o del viscere provoca una reazione di segno opposto nell’organo o nel viscere con orario di massimo energetico diametralmente opposto; al Cuore, con orario che va dalle undici alle tredici, è contrapposta la Vescica Biliare che ha il suo massimo dalle ventitré all’una antimeridiana; all’Intestino Tenue che ha un orario di massima che va dalle tredici alle quindici è contrapposto il Fegato che ha il suo massimo dalle ore una alle ore tre antimeridiane.

La relazione “mezzogiorno/mezzanotte” è quindi configurata dal ciclo inibitore o Ko.

La conoscenza degli orari energetici è importante per formulare diagnosi di sofferenza di organo, specialmente in caso di dubbio e per la terapia permettendo di precisare il migliore momento di somministrazione in rapporto alla patologia ed al rimedio scelto.

Ad esempio conoscere l’orario di insorgenza di una sindrome addominale acuta può aiutare a fare diagnosi: se la colica addominale si verifica fra le ventitré e l’una antimeridiana si tratta più probabilmente di una patologia primitiva della Vescica Biliare o del Fegato; se invece si presenta fra le quindici e le diciassette si tratta più probabilmente di una patologia della Vescica o del Rene.

E’ constatato ad esempio che il numero maggiore di infarti cardiaci avviene fra le undici e l’una antimeridiane (orario di massimo energetico del cuore); le morti per insufficienza renale avvengono soprattutto fra le diciassette e le diciannove; le crisi schizoidi si verificano più frequentemente fra le ventuno e le ventitré.

Ritmi circadiani, sonno e melatonina

Il sonno rappresenta una delle funzioni biologiche più strettamente legate ai ritmi circadiani. Ogni giorno il nostro organismo segue un preciso ciclo di attività e riposo regolato dall’orologio biologico interno, che contribuisce a sincronizzare numerosi processi fisiologici con l’alternanza naturale tra luce e buio.

Un ruolo particolarmente importante in questo sistema è svolto dalla melatonina, una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo soprattutto nelle ore serali e notturne. La sua produzione è influenzata dall’esposizione alla luce: tende ad aumentare con l’arrivo dell’oscurità e a diminuire durante il giorno, contribuendo a fornire all’organismo informazioni sul momento della giornata.

La corretta sincronizzazione tra ritmi circadiani e produzione di melatonina favorisce il naturale alternarsi delle fasi di veglia e riposo. Per questo motivo le abitudini quotidiane possono influenzare significativamente la qualità del sonno. L’esposizione alla luce naturale durante il giorno, il mantenimento di orari regolari e la riduzione delle fonti luminose intense nelle ore serali sono comportamenti che possono contribuire a sostenere il normale funzionamento dell’orologio biologico.

Nella società moderna, l’utilizzo prolungato di dispositivi elettronici, i turni lavorativi irregolari, il jet lag e gli stili di vita particolarmente frenetici possono interferire con la naturale sincronizzazione dei ritmi biologici. Questi fattori possono alterare il rapporto tra luce, melatonina e ciclo sonno-veglia, rendendo più difficile mantenere una regolare alternanza tra attività e riposo.

Comprendere il legame tra ritmi circadiani, sonno e melatonina permette di adottare scelte più consapevoli orientate al benessere quotidiano. Favorire il rispetto dei naturali ritmi dell’organismo rappresenta infatti uno degli aspetti più importanti per sostenere la qualità del riposo e l’equilibrio generale della persona.

Rigenerazione cellulare e ritmi circadiani

La rigenerazione cellulare è un processo fisiologico continuo attraverso il quale l’organismo rinnova, ripara e sostituisce le cellule che hanno completato il proprio ciclo vitale. Questo meccanismo è fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio dei tessuti e per il corretto funzionamento degli organi nel corso della vita.

Le ricerche nell’ambito della cronobiologia hanno evidenziato come molti processi di riparazione e rinnovamento cellulare siano strettamente collegati ai ritmi circadiani. Durante le diverse fasi della giornata, infatti, l’organismo modula numerose attività biologiche, alternando momenti maggiormente dedicati all’attività e altri orientati al recupero e al mantenimento delle normali funzioni fisiologiche.

Particolarmente importanti risultano le ore dedicate al riposo notturno, durante le quali il corpo attiva numerosi processi coinvolti nel recupero dell’equilibrio fisiologico. Un sonno regolare e di qualità rappresenta quindi uno degli elementi più importanti per sostenere i naturali meccanismi di rinnovamento dell’organismo.

Anche alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, gestione dello stress ed esposizione alla luce naturale contribuiscono a mantenere una corretta sincronizzazione dei ritmi biologici, favorendo il normale svolgimento dei processi cellulari che accompagnano il benessere quotidiano.

Comprendere il legame tra ritmi circadiani e rigenerazione cellulare permette di apprezzare l’importanza di uno stile di vita in armonia con l’orologio biologico, valorizzando quei comportamenti che aiutano l’organismo a esprimere al meglio le proprie naturali capacità di adattamento e rinnovamento.

La rigenerazione cellulare è un processo fondamentale per il mantenimento della salute e dell’equilibrio fisiologico. Ogni organo e tessuto del corpo umano possiede una capacità intrinseca di autoripararsi, sostituire le cellule danneggiate o morte, e rinnovarsi secondo ritmi specifici. Tuttavia, questi processi non sono costanti nel tempo: seguono una cronobiologia precisa, influenzata da fattori genetici, ambientali, metabolici e ormonali.

Tempi della rigenerazione: rinnovamento differenziato nei vari tessuti

Ogni tessuto ha un turnover cellulare specifico, determinato dalla sua funzione e dal livello di stress meccanico o metabolico:

• Epidermide: rinnovamento completo in circa 28 giorni.
• Mucosa intestinale: ogni 3-5 giorni.
• Globuli rossi (eritrociti): ogni 120 giorni.
• Cellule epatiche: circa ogni 300-500 giorni.
• Osso: rimaneggiamento completo in circa 10 anni.
• Muscolo scheletrico: capacità rigenerativa attivata in caso di trauma o esercizio fisico intenso.
• Sistema nervoso centrale: limitata neurogenesi nell’adulto, localizzata soprattutto nell’ippocampo.

Approfondimento: Rigenerazione cellulare e integratori

Cronoalimentazione: quando il momento del pasto è importante quanto ciò che si mangia

La cronoalimentazione è un approccio che studia il rapporto tra alimentazione e ritmi circadiani, evidenziando come l’organismo possa rispondere in modo diverso agli alimenti a seconda del momento della giornata in cui vengono consumati. Questo concetto si basa sull’osservazione che numerose funzioni fisiologiche, tra cui digestione, metabolismo e utilizzo dei nutrienti, seguono precisi ritmi biologici regolati dall’orologio interno.

Secondo la cronobiologia, il corpo umano non svolge le stesse attività metaboliche con la medesima efficienza durante tutte le ore del giorno. Alcuni processi risultano più attivi nelle ore diurne, quando l’organismo è naturalmente predisposto all’attività, mentre durante la sera e la notte prevalgono meccanismi orientati al recupero e al riposo.

Per questo motivo la cronoalimentazione pone attenzione non solo alla qualità e alla quantità degli alimenti, ma anche alla distribuzione dei pasti nell’arco della giornata. Abitudini alimentari regolari e coerenti con i ritmi biologici possono contribuire a mantenere una migliore armonia tra alimentazione, metabolismo e stile di vita.

Negli ultimi anni l’interesse verso la cronoalimentazione è cresciuto grazie agli studi che approfondiscono le connessioni tra orologio biologico, nutrizione e benessere generale. Pur non sostituendo i principi fondamentali di una dieta equilibrata, questo approccio invita a considerare il tempo come un ulteriore elemento da integrare nelle proprie abitudini alimentari quotidiane.

Una corretta alimentazione, associata a ritmi di vita regolari, attività fisica e adeguato riposo, rappresenta uno degli strumenti più importanti per favorire l’equilibrio dell’organismo e il rispetto dei naturali ritmi circadiani.

Consigli operativi per la scelta della strategia alimentare

A cura di Andrea De Lucchi  (fonte: https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/cronoalimentazione.html)

Cronoalimentazione

I princìpi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le quali è possibile ridurre il peso corporeo seguendo i ritmi biologici del nostro organismo.

1) Gli orari dei pasti, così come la loro quantità e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale di carburare di più la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, farà una prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potrà ritardare l’assunzione dei primi alimenti solidi allo spuntino di metà mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiperà tutti i pasti rispetto al tipo mattiniero, spostando l’assunzione degli alimenti verso orari più lontani dal risveglio.

2) I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d’avena o di mais ecc…) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15). La stessa norma vale per i legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc…) e le patate. Il pranzo deve essere il pasto più abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantità da non superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane può essere mangiato sia a colazione sia a pranzo; in questo secondo pasto, però, il suo consumo dovrà essere modesto (non più di una fetta) e andrà riservato ai soli giorni in cui sono presenti cibi proteici e verdure. Niente pane a cena.

3) Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o eliminazione delle fibre. Allo zucchero bianco, perciò è da preferire quello di canna, e per lo stesso motivo ai cereali senza crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono più indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono più velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido. Qualche dolce da forno potrà essere consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare.

4) La carne il pesce, le uova e i latticini devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle 20 alle 22:30). La scelta cadrà più frequentemente sull’uno o sull’altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio livello di colesterolo nel sangue (se è alto, ci si orienterà meno spesso, come è ovvio, verso uova e latticini grassi), o della predisposizione all’osteoporosi (quindi si aumenteranno i latticini) o della tendenza alla gotta (si eviterà la carne); insomma, in base alle considerazioni generali che rendono più o meno sicuro per il benessere ciascuno di questi gruppi alimentari. Tre volte a settimana si possono consumare, in sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantità di alimenti a base di proteine, basterà ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso è sempre migliore delle bilance.

5) Gli ortaggi tranne i legumi e le verdure devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli più ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con i carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena.

6) La frutta di stagione va mangiata entro le ore 17-18: può integrare dunque la prima colazione o il pranzo, ma deve essere evitata a cena. L’ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per lo spuntino di metà mattina, e per la merenda pomeridiana, in quest’ultimo caso preferendo però i frutti meno zuccherini (ananas, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d’uva. In una giornata, la quantità giusta è orientativamente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata va evitata.

7) Il consumo di vino e birra va evitato a pranzo; un’assunzione moderata di queste bevande, se è gradita, è invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l’alcol facilita la digestione delle proteine.

8) I pasti non devono essere saltati; quando ciò avviene, occorre ricordare che non sono consentiti “recuperi” nell’assunzione degli alimenti al di fuori dell’orario stabilito per ognuno (non si può mangiare la pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!)

9) I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali (soprattutto l’olio d’oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.

10) I menù devono essere variati e appetitosi: non è necessario fare la fame, non ci sono pene da scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitività.

11) Può essere utile assumere qualche caffè (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caffè non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.

12) Cibi comunque da evitare:
Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;
Parti grasse delle carni;
Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;
Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone)
Latte e yogurt interi;
Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione, come condimento;
Zuccheri raffinati.

13) I pasti devono essere cinque: prima colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, merenda pomeridiana, cena. Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione e lo spuntino di metà mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata e per questo uno dei due pasti deve essere completo: complessivamente devono includere, accanto al tè o al caffè, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d’avena, e così via. La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantità, non deve avvenire a ridosso del riposo notturno.

La cronodieta

(fonte: https://www.my-personaltrainer.it/cronodieta.htm)

Una strategia alimentare semplice ed efficace basata su meccanismi fisiologici molto complessi.

La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici, ha portato alla formulazione della cronodieta, una strategia alimentare basata sull’orario di assunzione dei cibi.

Questa strategia alimentare si basa sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche, che a loro volta si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata.
Insomma non è solo importante chiedersi come e quanto mangiare ma anche quando mangiare .

CRONODIETA E CONTROLLO ORMONALE
Il controllo ormonale è il presupposto sul quale si basa, non solo la cronodieta, ma anche la maggior parte delle ultime ricerche scientifiche sull’alimentazione ed il dimagrimento. La tanto amata e discussa dieta a zona ne è un esempio. In base a queste teorie l’assimilazione dei nutrienti e le conseguenti variazioni metaboliche, dipendono da una complessa rete di aggiustamenti ormonali.
Esistono ormoni che favoriscono l’accumulo di grasso corporeo e la perdita di massa muscolare ed altri che favoriscono lo smaltimento del grasso corporeo e l’acquisto di massa muscolare. Stimolare con la dieta la secrezione di uno o l’altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi; non solo, è importante valutare i livelli ormonali individuali poiché alcuni soggetti possono manifestare una naturale iper o ipoproduzione di determinati ormoni.

QUALI SONO LE FASCE ORARIE FAVOREVOLI PER L’ASSUNZIONE DEI DIVERSI ALIMENTI?

Nella cronodieta, ideata nel 1992 da due medici italiani, viene consigliato di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata.
Non si tratta quindi di limitarne solamente l’apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandola al mattino e al primo pomeriggio.
Il pane e tutti gli altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati andranno pertanto assunti al mattino poiché in questa fase della giornata l’azione liposintetica e anabolica dell’ insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei ( cortisolo ). Non solo, le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell’energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

CRONODIETA: CARBOIDRATI A PRANZO, PROTEINE ALLA SERA
Se da un lato per i sostenitori della cronodieta è importante ridurre l’apporto di carboidrati nelle ore serali, dall’altro il consumo proteico andrà incrementato proprio in questo periodo della giornata.
Il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce infatti l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte.
Nella seguente tabella sono riportati i principali ormoni sui quali si basa la cronodieta, per ognuno è indicata la funzione ed il ritmo circadiano.

La cronodieta (a cura del dottor Davide Marciano in https://www.my-personaltrainer.it/)

La cronodieta è stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco. Questo regime alimentare sostiene che non è solo la quantità delle calorie assunte nell’arco della giornata a determinante la riuscita della dieta, ma anche il momento in cui i cibi vengono consumati; perché a seconda dell’ora, possono essere immagazzinati o utilizzati come fonte energetica.

La cronodieta, come dice la parola stessa, si basa sui princìpi della cronobiologia. Tale scienza ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc.) hanno un andamento ritmico.

I ritmi che più ci interessano in ambito alimentare sono i RITMI CIRCADIANI O GIORNALIERI, quelli, cioè, che hanno una durata di circa 24 ore.

Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni di immagazzinamento/consumo, che influenzano l’alimentazione:

1) INSULINA: prodotta dal pancreas, è un ormone di immagazzinamento, suoi eventuali sbalzi portano alla costruzione o all’ingrossamento di nuove cellule adipose. Inoltre blocca l’enzima deputato alla scissione dei trigliceridi (rappresentano quasi tutto il grasso corporeo).

2) ORMONI CORTISONICI: prodotti dalle ghiandole surrenali, rappresentano l’antagonista dell’insulina. Essi favoriscono il trasporto del glucosio nella cellula e la diminuzione del suo impiego. Questo porta alla scissione dei trigliceridi e all’utilizzo dei loro componenti come fonte energetica.
Il loro picco massimo è fra le 07.00 e le 08.00 del mattino ma rimangono abbastanza alti fino al primo pomeriggio.

3) ORMONI TIROIDEI: prodotti dalla tiroide, sono la brace del nostro organismo, permettono, infatti, di utilizzare gli alimenti come fonte di energia. Essi sono ai massimi livelli dalle 13 alle 16.

4) ORMONE DELLA CRESCITA O GH: prodotto dall’ipofisi, permette in età adulta, lo sviluppo della massa muscolare a discapito di quella grassa.
Presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all’addormentamento. Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

In virtù di quanto appreso, dobbiamo ripartire i nutrienti nel seguente modo:

1) I carboidrati devono essere ripartiti nella prima parte della giornata, in modo che gli ormoni cortisonici contrastino l’azione ingrassante dell’insulina.

2) Il pasto più abbondante va effettuato dalle 13 alle 16 del pomeriggio, in modo che l’elevata produzione degli ormoni tiroidei converta quello che mangiamo in energia. L’unica accortezza è quella di non unire ai carboidrati le proteine.

3) La cena deve essere composta da proteine con la quasi totale eliminazione dei carboidrati in modo da non intaccare il picco notturno del GH.

Approfondimenti

1. Rigenerazione cellulare e integratori
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3. Melatonina: effetti Anti-Età e sperimentazione diretta
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Domande frequenti sui ritmi circadiani

Cosa sono i ritmi circadiani?

I ritmi circadiani sono cicli biologici naturali che si ripetono approssimativamente ogni 24 ore e regolano numerose funzioni dell’organismo, tra cui sonno, livelli di energia, metabolismo, temperatura corporea e attività fisiologiche quotidiane.

Cos’è l’orologio biologico?

L’orologio biologico è il sistema interno che coordina i ritmi circadiani dell’organismo. Nell’uomo il principale centro di regolazione si trova nel cervello e contribuisce a sincronizzare le funzioni fisiologiche con l’alternanza tra giorno e notte.

Qual è il rapporto tra ritmi circadiani e sonno?

I ritmi circadiani influenzano il ciclo sonno-veglia, aiutando l’organismo a riconoscere i momenti più adatti al riposo e all’attività. Una corretta sincronizzazione dell’orologio biologico favorisce una migliore qualità del sonno.

La luce influisce sui ritmi circadiani?

Sì. La luce naturale rappresenta il principale segnale che aiuta l’organismo a mantenere sincronizzato l’orologio biologico. Anche l’esposizione alla luce artificiale, soprattutto nelle ore serali, può influenzare i ritmi circadiani.

Cosa può alterare i ritmi circadiani?

Lavoro su turni, jet lag, orari irregolari, utilizzo prolungato di dispositivi elettronici nelle ore serali, sonno insufficiente e abitudini alimentari disordinate possono contribuire a modificare la naturale sincronizzazione dei ritmi biologici.

Cos’è la cronobiologia?

La cronobiologia è la disciplina scientifica che studia i ritmi biologici degli organismi viventi e il modo in cui questi influenzano le diverse funzioni fisiologiche durante l’arco della giornata.

Cos’è la cronoalimentazione?

La cronoalimentazione è un approccio che considera non solo cosa si mangia, ma anche quando si mangia. Si basa sul principio che il metabolismo e la risposta dell’organismo agli alimenti possano variare in funzione dell’orario dei pasti.

I ritmi circadiani influenzano il metabolismo?

Sì. Numerosi processi metabolici seguono ritmi biologici giornalieri. Per questo motivo il corretto allineamento dell’orologio biologico è considerato importante per il mantenimento dell’equilibrio fisiologico dell’organismo.

Perché è importante rispettare i ritmi circadiani?

Seguire abitudini coerenti con il naturale alternarsi di luce e buio può favorire il benessere generale, sostenere il corretto funzionamento dell’organismo e contribuire a una migliore qualità della vita.

Come si possono supportare i ritmi circadiani?

Esporsi regolarmente alla luce naturale, mantenere orari di sonno costanti, seguire un’alimentazione equilibrata, praticare attività fisica e limitare l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali sono alcune delle strategie che possono aiutare a sostenere il naturale equilibrio dei ritmi biologici.

Ritmi circadiani e benessere: ritrovare l’equilibrio dell’orologio biologico

I ritmi circadiani rappresentano uno dei più sofisticati sistemi di regolazione dell’organismo e influenzano quotidianamente numerose funzioni essenziali, dal sonno al metabolismo, dai livelli di energia alle normali attività fisiologiche. Comprendere il funzionamento dell’orologio biologico significa acquisire una maggiore consapevolezza dei meccanismi che permettono al corpo di adattarsi ai cambiamenti dell’ambiente e di mantenere il proprio equilibrio naturale.

Le moderne conoscenze della cronobiologia hanno evidenziato l’importanza di rispettare i naturali cicli di luce e buio, adottare abitudini regolari e favorire uno stile di vita in sintonia con i ritmi dell’organismo. Alimentazione equilibrata, attività fisica, qualità del sonno ed esposizione alla luce naturale sono tutti elementi che contribuiscono a sostenere una corretta sincronizzazione dei ritmi biologici.

In un contesto caratterizzato da ritmi di vita sempre più intensi e da continue sollecitazioni ambientali, prestare attenzione ai propri ritmi circadiani può rappresentare un valido punto di partenza per promuovere il benessere quotidiano e migliorare la qualità della vita. Riscoprire il dialogo con il proprio orologio biologico significa valorizzare una risorsa naturale che accompagna ogni persona fin dalla nascita e che continua a svolgere un ruolo fondamentale nell’equilibrio dell’organismo.

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