Cibi ultra-elaborati: i nemici nascosti della salute

Sono gustosi, convenienti, appaganti. Studiati per avere lunga vita sugli scaffali dei supermercati così come nelle dispense domestiche. Li scegliamo spesso per combattere la tristezza o quando siamo stanchi o sotto stress e desideriamo “qualcosa di buono” che ci tiri su. A volte sono quegli stessi “cibi proibiti” che ci vietavano da bambini. Hanno caratteristiche sensoriali specifiche: ad esempio sono molto dolci, molto salati, particolarmente croccanti o cremosi.

Negli ultimi decenni, il consumo di cibi ultra-elaborati è aumentato esponenzialmente, influenzando negativamente la salute pubblica. Questi alimenti, spesso ricchi di zuccheri, grassi saturi, additivi chimici e conservanti, vengono associati a numerose malattie croniche, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e disturbi cardiovascolari.

Gli alimenti ultra-processati, ricchi di additivi e grassi ma poveri di fibre e nutrienti, sono invitanti per il palato eppure estremamente dannosi per la salute.

Il loro consumo è in aumento in tutto il mondo: costituiscono circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero di Paesi ad alto reddito come Stati Uniti e Regno Unito. E pare che i paesi a medio e basso reddito ne stiano seguendo l’esempio (cattivo).

E’ sempre più evidente che la qualità del cibo che assumiamo rappresenta la qualità del “carburante” che fa funzionare il nostro organismo: migliore è il carburante inserito all’interno della macchina perfetta che è il nostro corpo, migliore sarà il suo funzionamento e maggiore la durata della sua vita.

Da sempre è noto che l’alimentazione è in grado di influenzare il benessere dell’uomo ma non sempre ci è chiaro come un’alimentazione scorretta condizioni pesantemente il nostro stato di salute.
La scoperta chi i nutrienti possano agire da segnali che regolano l’espressione genica, costituisce la base della nutrigenomica , disciplina che ha avuto un notevole sviluppo negli ultimi anni.
Se la conoscenza dei fabbisogni nutrizionali dell’uomo ha cancellato dal mondo sviluppato le patologie da deficit nutrizionali, al contrario negli ultimi decenni nei paesi industrializzati stiamo assistendo agli effetti dannosi di un’alimentazione spesso quantitativamente e qualitativamente sbagliata..

C’è una relazione piuttosto stretta tra invecchiamento cellulare precoce e consumo di alimenti ultra-processati: questo è quello che è emerso da uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto da un team di ricercatori spagnoli dell’Università di Navarra, Pamplona e Madrid.

I ricercatori hanno analizzato il DNA presente nei campioni di saliva forniti da 645 uomini e 241 donne, di età media 67-68 anni. Oltre a questo, alle persone era stato chiesto di registrare accuratamente quale e quanto cibo industriale assumessero quotidianamente.

In base al consumo di prodotti ultra-processati gli autori hanno diviso i soggetti in esame in quattro 4 gruppi: basso consumo di cibo ultra-lavorato (meno di 2 porzioni al giorno), consumo medio-basso (da 2 a 2,5 porzioni al giorno), consumo medio-alto (da più di 2,5 a 3 porzioni al giorno) e consumo alto (più di 3 porzioni quotidiane).

Secondo i risultati ottenuti:

• Nei soggetti che consumavano quantità elevate di cibi ultra-processati era più alta la probabilità di manifestare depressione, ipertensione, sovrappeso o obesità e in generale di mortalità per tutte le cause.
• Nel gruppo a consumo maggiore era più elevata la probabilità di una storia familiare di malattie cardiovascolari, diabete e grassi in eccesso nel sangue.
• Gli appartenenti a questo gruppo avevano più degli altri l’abitudine di fare spuntini tra un pasto e l’altro, consumare più grassi, sodio, colesterolo, cibo da fast food e carni lavorate e, contemporaneamente, assumere meno carboidrati, proteine, fibre, olio d’oliva, frutta, verdura e altri micronutrienti.
• Chi consumava più prodotti ultra-processati aveva una probabilità ridotta di aderire alla dieta mediterranea.
• Ultimo, ma non meno importante: il rischio di accorciamento precoce dei telomeri aumentava notevolmente con l’aumento del consumo di cibo molto industrializzato. Infatti, passando da un consumo basso a un consumo medio-basso il rischio aumentava del 29%; da un consumo medio-basso a un consumo medio-alto il rischio era del 40% e, infine, dal consumo medio-alto al consumo alto il rischio arrivava all’82%.

I telomeri sono una sorta di “casco di sicurezza” che si trova all’estremità dei cromosomi: sono materiale genetico “neutro”, che non codifica per nessuna funzione, ma che è indispensabile per mantenere l’integrità dei cromosomi. Nel corso delle varie replicazioni cellulari i telomeri si accorciano; è una cosa fisiologica che va di pari passo con l’invecchiamento cellulare e fisico, ma secondo i risultati dello studio un consumo eccessivo di cibi ultra-processati sembra velocizzare questo processo.

Secondo la classificazione degli alimenti NOVA gli alimenti che acquistiamo possono essere divisi in quattro gruppi, da quelli non trasformati a quelli ultra-trasformati, in base a caratteristiche ben definite:

1. Alimenti non trasformati o minimamente trasformati (Gruppo 1): questo gruppo include frutta, verdura, noci, semi, cereali, fagioli, legumi e prodotti animali naturali come uova, pesce e latte. Sono alimenti che possono subire dei processi di trasformazione (essiccati, tritati, arrostiti, congelati, bolliti o pastorizzati) ma non contengono ingredienti aggiunti.
2. Ingredienti culinari lavorati (Gruppo 2): questo gruppo include oli, grassi come burro, aceto, zuccheri e sale. Questi alimenti non sono pensati per essere mangiati da soli, ma di solito vengono consumati di associazione con gli alimenti appartenenti al gruppo uno.
3. Alimenti trasformati (Gruppo 3): a questo gruppo appartengono alimenti che vengono solitamente realizzati utilizzando una miscela di ingredienti dei gruppi uno e due. Includono salumi, insaccati, formaggi, pane fresco, noci salate o zuccherate, frutta in scatola sciroppata, birra e vino. Lo scopo principale della lavorazione è prolungare la vita del cibo o migliorarne il gusto.
4. Prodotti alimentari e bevande ultra-processati (Gruppo 4): gli alimenti ultra-processati di solito contengono ingredienti che non aggiungeresti quando cucini in casa. In generale è piuttosto difficile riconoscere i nomi di questi ingredienti poiché spesso si tratta di sostanze chimiche, coloranti, dolcificanti e conservanti. Sono caratterizzati da una lista di ingredienti molto lunga, sono pronti per il consumo, hanno date di scadenza lunghe e, in genere, sono molto saporiti.

I motivi per i quali gli alimenti industriali provocano un invecchiamento precoce dell’organismo non sono ancora del tutto noti. In parte c’entrano le elevate concentrazioni di grassi saturi, zuccheri e sale, ma di sicuro c’è altro, anche perché nella categoria “ultra processati” rientrano prodotti che non sono necessariamente pessimi dal punto di vista nutrizionale, come gli yogurt aromatizzati, i sostituti vegetali della carne o il pane confezionato. Occorreranno quindi altri studi per capire meglio quale, tra le decine di additivi impiegati, così come tra materie prime quali gli idrolisati proteici, le maltodestrine o i grassi idrogenati possa avere conseguenze di questo tipo.

L’IMPATTO SULLA SALUTE DEL MICROBIOTA

Il microbiota intestinale, spesso definito il “secondo cervello” del corpo umano, svolge un ruolo cruciale nella regolazione delle funzioni fisiologiche. La perdita di nutrienti negli alimenti ultraprocessati può influire negativamente su questo ecosistema, compromettendo non solo la digestione ma anche il sistema immunitario. Inoltre, l’uso di imballaggi in plastica, comune per questi prodotti, può rilasciare sostanze tossiche, aggiungendo un ulteriore fattore di rischio.

CIBI DA EVITARE

Succhi Di Frutta

Di frutta ce n’è ben poca. Meglio una spremuta di arancia a queste bombe caloriche mascherate da bevanda salutare “Non solo i succhi di frutta sono estremamente acidi, cosa che danneggia lo smalto dei denti, ma contengono il corrispettivo di più di sei cucchiaini di zucchero in ogni singolo bicchiere. I succhi di frutta fanno schizzare i livelli di insulina nel sangue  che sono correlati sia alle infiammazioni che all’aumento di peso”.

Zuppe Pronte

Ottime quando non si ha tempo, anche molto buone. Purtroppo però i valori nutrizionali sono molto più scarsi rispetto alle zuppe preparate con verdure fresche. Non solo. Contengono circa 800-1000 milligrammi di sodio per ogni singola porzione, provocando gonfiore e ritenzione di liquidi”.

Zuppe Pronte

Piacciono a tutti, grandi e piccini, come spesso accade con i cibi importati dalla tradizione americana. Occhio a mangiarne troppi però perché sono un mix potenzialmente pericoloso di grassi saturi e carboidrati raffinati capaci di aumentare le infiammazioni nel corpo. Alti livelli di zuccheri possono cambiare il tipo di collagene nel corpo, trasformandolo in uno più fragile.

Chai Latte

Moda tutta occidentale importata dall’Oriente. Ma quella arrivata da noi è la brutta copia della bevanda salutare indiane. SI tratta di tè al latte arricchito da spezie come zenzero, cardamomo, cannella, chiodo di garofano, pepe, anice stellato o semi di finocchio. Ma quello delle grandi catene è preparato con latte in polvere aromatizzato che viene sciolto in acqua calda e montato come se fosse un cappuccino. Troppe calorie, basti pensare che contiene l’equivalente di sei cucchiaini di zucchero.

Cibi Grassi e Fritti

Qui non si scopre certo l’acqua calda, ma è sempre meglio ripetere punti chiave dell’alimentazione sana che soprattutto i giovani dimenticano. I fast food abbondano in zuccheri, sale e grassi: bisognerebbe consumarne la minore quantità possibile perché danneggiano le cellule. Gli acidi grassi trans accrescono la vulnerabilità della pelle ai raggi UV, la causa numero uno dell’invecchiamento. Alla larga!

INTEGRAZIONE UTILE PER RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO PRECOCE

L’invecchiamento precoce riguarda un insieme di fenomeni in cui i segni del tempo si presentano prima del solito. Dei gruppi specifici di alimenti aiutano a rallentare l’invecchiamento, perciò è consigliabile aggiungerli alla dieta – si tratta soprattutto di antiossidanti, probiotici e acidi grassi omega-3.

1. Antiossidanti

Neutralizzando i radicali liberi che rovinano le cellule sane, possiamo proteggere il corpo da varie malattie:

• Vitamina C: agrumi, verdure crucifere, pomodori, peperoni, ananas, kiwi, frutti di bosco.
• Vitamina E: semi di girasole, alghe, avocado, mandorle, burro di arachidi, albicocche.
• Vitamina A: patate dolci, carote, spinaci, anguria, mele, zucchine.
• Polifenoli: tè verde, cioccolato fondente, olive, vino rosso, fagioli, soia, castagne.
• Selenio: frutti di mare, noci brasiliane, cereali.

2. Probiotici e Prebiotici

I probiotici sono microorganismi fondamentali per una flora intestinale equilibrata, mentre possiamo chiamare i prebiotici “il cibo dei probiotici”. Entrambi sono importanti per una digestione regolare e un intestino sano. Un intestino non sano accelera l’invecchiamento.

3. Acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6

Siccome il tuo corpo non è in grado di produrre autonomamente gli acidi grassi essenziali, è importante aggiungerli al tuo menù spesso e nelle percentuali giuste – la proporzione giusta tra gli omega-3 e gli omega-6 è di 1:1, ma puoi sentire i benefici già con la proporzione 1:4.

Gli acidi grassi insaturi omega-3, di cui gli alimenti scarseggiano, proteggono la salute del cuore, alleviano le infiammazioni, abbassano il livello di trigliceridi e inibiscono la formazione di coaguli di sangue. Li puoi trovare, per esempio, nel pesce e nei frutti di mare, nei semi di chia, nelle noci, nell’olio di canola, nella soia, nei fagioli rossi e negli spinaci. Li puoi assumere anche sotto forma di un integratore alimentare di qualità.

I cibi ultra-elaborati rappresentano una delle principali minacce per la salute moderna. Ridurne il consumo e adottare uno stile alimentare più naturale è essenziale per prevenire molte malattie croniche e migliorare la qualità della vita. La consapevolezza e l’educazione alimentare giocano un ruolo fondamentale per un futuro più sano e sostenibile.

Fonti e approfondimenti:

• https://www.repubblica.it/salute/medicina-e ricerca/2020/09/01/news/con_gli_alimenti_ultraprocessati_si_invecchia_prima-265965061/?rss
• https://www.bbc.co.uk/food/articles/what_is_ultra-processed_food
• https://world.openfoodfacts.org/nova
• https://www.eurocompany.it/il-consumo-di-alimenti-ultra-processati-favorisce-linvecchiamento-precoce-uno-studio/
• Gabriela Riscuta, Nutrigenomics at the Interface of Aging, Lifespan, and Cancer Prevention. Nutritional Science Research Group, Division of Cancer Prevention, National Cancer Institute, Bethesda, MD
• Slattery ML, Curtin K, Ma K, Edwards S, Schaffer D, Anderson K,Samowitz W. Diet activity, and lifestyle associations with p53 mutations in colon tumors. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002;11: 541–8.
• Shen J, Gammon MD, Terry MB, Wang Q, Bradshaw P, Teitelbaum SL, Neugut AI, Santella RM. Telomere length, oxidative damage, antioxidants and breast cancer risk. Int J Cancer 2009;124:1637–43.
• Redman LM, Ravussin E. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxid Redox Signal 2011;14:275–87.ù
• Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jan;14(1):28–34. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834121b1
• https://www.erboristeriarcobaleno.it/benessere-generale/l-arcobaleno-nel-piatto/

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