Le proteine aiutano con la crescita e la riparazione dei tessuti, compresa la pelle, le ossa, gli occhi e, soprattutto, i muscoli. Aiutano anche a sostenere un sistema immunitario sano.
Le proteine sono componenti fondamentali dell’organismo umano ed è ben noto che la loro assunzione è associata in modo positivo al benessere dei nostri muscoli. Sebbene l’esercizio fisico rimanga uno strumento fondamentale per il mantenimento della massa e della funzione muscolare, alcuni studi recenti hanno valutato anche il ruolo degli interventi nutrizionali, analizzando non solo l’assunzione di proteine con l’alimentazione ma anche l’eventuale utilizzo di integratori.1
Per comprendere quanto le proteine siano fondamentali per il nostro organismo, basti pensare che la perdita di massa muscolare dovuta per esempio alla sarcopenia (perdita della massa magra a causa di inattività, sovrapproduzione di radicali liberi, anzianità) inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita (interessando quindi una gran parte della popolazione italiana e circa la metà degli abituali frequentatori della Palestre) portando ad una perdita di massa magra del 3-5% entro i 50 anni; successivamente del 1-2% ogni anno.
In molti soggetti il patrimonio muscolare viene dimezzato entro i 75 anni di età. Per non parlare della…. perdita di forza:-40% passando da 30 a 80 anni; perdita di potenza (velocità esecutiva di un gesto): – 50% a 70 anni rispetto ai 20 anni.
Risultato: attività funzionali compromesse dalla perdita di forza/massa muscolare, riduzione dispendio energetico a riposo, riduzione della sensibilità dei tessuti all’insulina, aumento del grasso sottocutaneo/viscerale, riduzione della densità ossea (per ridotti stimoli meccanici sull’osso), osteoporosi.
Appare chiaro quindi quanto siano importanti l’introduzione di una buona quota proteica giornaliera, privilegiando proteine complete, e una attività fisica costante e regolare per rallentare questo deleterio processo fisiologico.
Le proteine hanno un importante ruolo in numerosi aspetti:2
- digestione del cibo e mantenimento di una normale funzione intestinale
- crescita e riparazione dei tessuti
- produzione di alcuni ormoni e molecole che trasmettono i segnali del cervello
- come fonte energetica
- mantenimento della salute di pelle, capelli e unghie
- potenziamento delle difese immunitarie
Esse sono composte da aminoacidi: venti diverse piccole molecole che, come le lettere dell’alfabeto sono in grado di comporre tutte le parole, combinandosi tra di loro originano tutte le diverse proteine.2 Il nostro organismo riesce a sintetizzare buona parte degli aminoacidi, ma nove di questi devono essere assunti con la dieta e prendono il nome di aminoacidi essenziali.2,3
I nove aminoacidi essenziali sono: 2
- triptofano
- valina
- leucina
- isoleucina
- lisina
- fenilalanina
- metionina
- treonina
- istidina
Gli aminoacidi essenziali si trovano in molti alimenti tra cui, in particolare, nelle proteine di origine animale, come ad esempio: 2
- carne di manzo
- pollame
- uova
Le proteine che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono dette “proteine nobili” e le troviamo nei seguenti alimenti: 2
- carne di manzo
- pollame
- pesce
- uova
- latte e latticini
Mentre i semi oleosi, legumi e cereali contengono proteine cosiddette “non nobili” perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono:2
- noci
- semi
- fagioli
- cereali
- soia
- quinoa
- grano saraceno
- legumi in generale
È importante sottolineare che, se si segue una dieta vegetariana o vegana, bisogna prestare attenzione ad assumere tutti e nove gli aminoacidi essenziali.2
Con il passare degli anni, il nostro organismo va incontro a numerosi cambiamenti fisici. Infatti, l’invecchiamento porta ad esempio a un aumento del tessuto adiposo nella regione addominale e alla riduzione della massa magra a causa della perdita di muscolo scheletrico.4 Si tratta di alterazioni biologiche comuni in questa fase della vita. Tuttavia, livelli inadeguati di massa muscolare possono comportare un rischio maggiore di:
- fratture 4
- cadute 4
- perdita di mobilità e di autonomia 4
- alterazioni metaboliche dovute alla limitazione dei movimenti e alla perdita di forza, come obesità e diabete 4,5
Anche quando non si effettua attività fisica, per esempio a causa di un periodo di immobilità a seguito di un infortunio, come ad esempio una frattura, la massa muscolare tende a diminuire con conseguente perdita di tono muscolare.6
L’assunzione di alimenti ricchi in aminoacidi potrebbe fornire all’organismo tutti gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, necessari per aumentare la produzione di nuove proteine, non solo a livello muscolare ma anche dell’intero organismo, supportando un benessere generale e contrastando processi, quale ad esempio la perdita di tono muscolare.3
Anche gli integratori a base di aminoacidi essenziali possono supportare il benessere della persona: infatti, alcuni studi hanno valutato come l’utilizzo di questi integratori possa supportare la funzionalità muscolare e il mantenimento della massa magra dopo un periodo di inattività, ad esempio in caso di prolungato allettamento.7
Il β-idrossi- β-metilbutirrato (HMB): un supporto per il mantenimento della massa muscolare
Il β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) è un prodotto del metabolismo, il complesso di trasformazioni chimiche che riguardano le sostanze nutritive, della leucina, uno dei 9 aminoacidi essenziali. All’HMB sono attribuiti alcuni effetti positivi a livello della massa e delle prestazioni muscolari: 4
- rallentamento della perdita del tono muscolare
- stimolazione della riparazione dei tessuti
- induzione dell’anabolismo, cioè un aumento della massa muscolare
Inoltre, in generale, la leucina ha un ruolo fondamentale nella regolazione della formazione di nuove proteine nelle cellule muscolari e, probabilmente, è proprio l’HMB ad avere un ruolo attivo importante in tale regolazione.8
Sono noti gli effetti positivi dell’integrazione di HMB sul mantenimento della massa muscolare, sia negli atleti sia negli anziani sani, anche in assenza di un regime di esercizio fisico; questo fa pensare che possa essere utile nel prevenire la perdita di massa muscolare anche nei pazienti allettati.9
L’HMB è oggetto di oltre 160 publicazioni scientifiche.
Le vitamine B possono supportare la funzionalità muscolare?
Anche le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella crescita, nello sviluppo e in altre funzioni corporee, promuovendo l’attività enzimatica, che facilita le reazioni chimiche dell’organismo.
In particolare, la Vitamina B1, chiamata anche Tiamina, contribuisce al normale metabolismo energetico, tanto che una sua carenza può indurre debolezza muscolare (Rif. Bibliografico: Lulianna L. Martel, Connor C Kerndt, Harshit Doshi, David S.Franklin, Vitamin B1 (Thiamine). Statpearls Publishing; 2023 Jan; NCBI Bookshelf)
La vitamina B6, chiamata anche Piridossina, a sua volta è coinvolta in molti processi chiave della produzione di energia nel nostro corpo, fra i quali la formazione di proteine fondamentali per la mioblobina, che serve per portare l’ossigeno necessario a dare energia ai muscoli. (rif. Bibliografico: Sheldon S Hendler and David M Rorvik, PDR Integratori Nutrizionali, ed. CEC EDITORE).
Quindi le vitamine B1 e B6 contribuiscono al normale metabolismo energetico aiutando così a ritrovare energia e a contrastare la stanchezza.
Il benessere del tessuto muscolare è un fattore determinante per mantenersi indipendenti e conservare la propria qualità della vita. Per conservare i nostri muscoli in salute e contrastarne la naturale riduzione dovuta all’invecchiamento o a una condizione di prolungata immobilità, è importante avere una dieta sana, varia e ricca in aminoacidi essenziali oltre a, quando possibile, praticare una regolare attività fisica.
Tuttavia, in caso di aumentato fabbisogno è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori specificamente formulati con i 9 aminoacidi essenziali, HMB e vitamine B1 e B6 per ritrovare energia e contrastare la stanchezza.
Bibliografia
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- Erboristeria Arcobaleno: Aminoacidi essenziali: il motore della salute
- Erboristeria Arcobaleno: HMB e preservazione della massa muscolare
- Erboristeria Arcobaleno: AMINOACIDI E PROTEINE
- Erboristeria Arcobaleno: Taurina- benefici e proprietà